कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के लिए योग: पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है
योग इलाज प्रदान नहीं करता है। यह केवल यह वादा करता है कि यदि आप हर दिन इन आसनों का ईमानदारी से अभ्यास करते हैं, तो कोई दर्द नहीं होगा और आप एक मजबूत और लचीली रीढ़, पुनर्गठन मुद्रा और शरीर की छवि का निर्माण करेंगे। एक बार जब आपको पीठ की समस्या हो जाती है तो आपको पूरे दिन सचेत रहना चाहिए कि आप कैसे खड़े होते हैं, बैठते हैं और लेटते हैं। यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
हमेशा एक फर्म (जरूरी नहीं कि सख्त) बिस्तर पर सोएं, अपने सिर के नीचे एक सपाट तकिया और अपने घुटनों के नीचे एक मोटा तकिया रखें। यह रीढ़ की हड्डी को खुद को बदलने और समायोजित करने में मदद करेगा।
ऊँची एड़ी के जूते न पहनें क्योंकि यह लम्बर लॉर्डोसिस को बढ़ावा देता है और रीढ़ को संतुलन से बाहर कर देता है।
ब्रेक-डांसिंग, ज़ोरदार एरोबिक्स, जॉगिंग, रनिंग या ऐसी किसी भी चीज़ के लिए न जाएँ जहाँ आपको उछलने या झूमने की ज़रूरत हो। संरक्षित गतिविधि यहां की कुंजी है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए बैठना सबसे ज्यादा तकलीफदेह होता है। एक मजबूत सीट पर बैठें, स्क्वैश कुशन पर नहीं, और अपने नितंब की हड्डियों पर बैठें। टेलबोन या निचली रीढ़ पर वापस न झुकें। आपको सीधा रखने के लिए अपनी पीठ के पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटा तकिया बांधें। कटिस्नायुशूल तंत्रिका को लाभ पहुंचाने और रीढ़ के उत्तल या पार्श्व वक्रता को ठीक करने के लिए जितनी बार संभव हो हीरे की मुद्रा में बैठें (चित्र 1)।
इन सभी आसनों में उपचार और उपचारात्मक गुण होते हैं। वे हल्के कर्षण के रूप में कार्य करेंगे, धीरे-धीरे रीढ़ की मांसपेशियों को सुरक्षित विस्तार मुद्राओं में खींचेंगे। पैरास्पाइनल मांसपेशियों और नितंबों में धीरे-धीरे ताकत का निर्माण होगा, पेट के अंगों को टोंड और मजबूत किया जाएगा, और रीढ़ के चारों ओर दबाव बिंदुओं को उत्तेजित किया जाएगा। प्रत्येक आसन का अभ्यास उस बिंदु तक करें जहां हल्का दर्द महसूस हो।
कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के लिए योग: अन्य आसन
- हीरे की मुद्रा (वज्रासन)
एक मोटे कालीन या कंबल पर घुटनों के बल घुटने टेकें। अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपने कूल्हों से ऊपर उठें, अपने सिर को अच्छी तरह से संतुलित करें ताकि कान, कंधे, कोहनी और कूल्हे के माध्यम से खींची गई रेखा सीधी हो। सबसे बड़े लाभ के लिए आपको इस मुद्रा में बैठना चाहिए।
- सलभासन
अधिकांश योग छात्र इस मुद्रा से परिचित हैं। सपाट लेट जाओ, नीचे की ओर, ठोड़ी फर्श पर। अपने हाथों को मुट्ठी में बनाएं और लिफ्ट में मदद करने के लिए उन्हें या तो अपनी जांघों के नीचे दबाएं, या उन्हें अपने शरीर के साथ रखें। सांस छोड़ें और पैरों को अपने कूल्हों से उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को ऊपर और पीछे खींच लें। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति में रहें, साँस छोड़ें, प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं और दोहराएं।
- अधो मुख संवासना
नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं, पैर पीछे की ओर खिंचे हुए हों, नितंब कड़े हों और घुटने पीछे की ओर खिंचे हुए हों। हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखें, साँस छोड़ें और सिर उठाएँ, फिर छाती, कंधे और धड़, अपनी श्रोणि से नीचे की ओर धकेलते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। आपके सिर के पिछले हिस्से से लेकर आपके टेलबोन तक, आपका शरीर पीछे की ओर मुड़ा होना चाहिए। कंधों को पीछे और नीचे धकेलें। सिर को और पीछे धकेलें। सामान्य श्वास के साथ यथासंभव लंबे समय तक ऐसे ही रहें। बहुत धीरे से नीचे आएं और आराम करें।
- भारद्वाजासन
फर्श पर घुटने टेकें और दोनों पैरों को अपने कूल्हों के दाईं ओर लाते हुए वापस बैठ जाएं। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, इसे अपने शरीर पर लाएं और बाईं ओर मुड़ें। अपना हाथ, हथेली अपने बाएं घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ें, अपने शरीर को बाईं ओर और मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से, पीछे से पकड़ें। अपना सिर घुमाएं और अपने दाहिने कंधे पर टकटकी लगाएं। कुछ सांसों के लिए स्थिति को मोड़ें और फिर मुड़ें और अपने बाएं कंधे के ऊपर देखें। कंधे शरीर के समकोण पर होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर आपको यह आसन हर घंटे में एक बार करना चाहिए।